运动和不运动的血糖,差距有多大? 规律体育运动可显著降低HbA1c、甘油三酯、总胆固醇,提高高密度脂蛋白胆固醇并降低低密度脂蛋白胆固醇。同样,运动不仅可以预防糖尿病并发症的发生,同样可以改善并发症的发展和预后。 《中国糖尿病运动指南》指出即使是每周仅2小时的步行,也能使糖尿病患者的全因死亡率下降39%,心血管事件诱发的死亡率下降34%。 运动治疗强调「个体化」,糖友根据自己年龄、是否合糖尿病并发症等特点,在选择运动方式和运动强度时,制定合理的运动方案,运动不足或过量皆不足取。 因此,无论你选择怎样的运动,要记住,运动必须遵守的3个原则是 循序渐进、量力而行,以及持之以恒。 每天运动多长时间 每天活动多少时间简单来说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400kcal时,15%大约是240~360kcal。 一般来说,每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右,主动性身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的运动量,能量消耗的大约在300kcal左右。年龄超过60岁的女性完成6000步的时间可以略长些。 成人每天身体活动量 相当于快步走6000步的活动 每天多大的运动量为宜 运动量是否合适对运动治疗的效果影响很大。 (1)运动量适宜的标准 运动后,自感轻度呼吸急促,周身微热,面色微红,轻松愉快,食欲、睡眠良好,虽稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息后可消失,次日体力充沛,有运动愿望。 (2)运动量过大的标准 运动后自感大汗,头晕眼花,气短胸闷,非常疲乏,脉率在停止运动后5分钟尚未恢复,次日周身乏力,无运动愿望。 (3)运动量不足的标准 运动始终保持在;面不改色心不跳;的程度,即运动后无发热感、无汗、脉搏无变化或在2分钟内恢复。 糖友可在不同的运动中记录自己的感觉和运动时间,以确定适合自己的运动项目、运动量和运动强度。 常见身体活动强度和能量消耗表 运动强度不可过大,运动量过大或短时间内剧烈运动,会刺激机体的应激反应,导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多,血糖升高,甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒,对控制糖尿病病情十分不利。 若运动中患者出现了诸如血糖波动较大,疲劳感明显且难以恢复等不适应的情况,则应立即减小运动强度或停止运动。 活动量大或剧烈运动时应建议糖尿病患者调整饮食及药物,以免发生低血糖。 运动频率多少为适合 有研究发现,如果运动间歇超过3天,已经获得的胰岛素敏感性会降低,运动效果及积累作用就减少。 运动频率一般以1周3~7天为宜,具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大,可间隔一两天,但不要超过3天,如果每次运动量较小且患者身体允许,则每天坚持运动1次最为理想。 哪些情况暂时不适合运动 第一类: 病情控制不佳,血糖很高(gt;16.7mmol/L),或血糖波动明显的人。此类病友在血糖没有得到很好控制之前不要参加运动。 第二类: 近期有明显眼底出血、视网膜剥离及青光眼者,应在病情控制后再参加运动。 第三类: 有糖尿病肾病,尿中有蛋白、红细胞及管型者,应减少运动量。 第四类: 血压明显升高(高于180/110mmHg)应暂停运动。 第五类: 有严重的心率失常,心功能不全,轻度活动即发生心绞痛,或4周内有新发心肌梗死的病友,应中止运动。 最后提醒广大糖友,可将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量,达到每周建议量,寻找和培养自己有兴趣的运动方式,并多样结合,持之以恒,把天天运动变为习惯。
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